z serii

[...] Wyciskanie na płaskiej hantlami - 50kg na rękę 10 ruchów 3 serie Wyciskanie na skosie głową do gory - 46kg 10 ruchów - 50kg 10 ruchów - 50kg 10 ruchów Wyciskanie na maszynie na dół klatki - 120kg 10 ruchów 3 serie Rozpietki na maszynie - 3 serie po 10 ruchów + linki z dołu 3 serie po 6 ruchów Na koniec brzuszki trochę ostrzej, w sumie 6 serii

[...] a staly ciezar w izolowanych" Całkowicie się nie zgadzam. Nie wiem skąd taki pomysł. Przy wykonywaniu ćwiczeń izolowanych mięśnie również się męczą, więc wykonywanie serii ze stałym obciążeniem spowoduje spadek ilości powtórzeń, ja wolę zrobić regresję, żeby ilość powtórzeń utrzymać. "na duze grupy miesniowe wiecej seri niz na [...]

aero ok w ogole proponuje ci zmiane treningu na taki jaki mam w arcie z pytaniami A B jzli teraz ju zrobilas 3 serie od razu mozesz zaczac od 3 serii rowniez w tym proponowanym omijajac pierwsze tygodnie jak masz pytania to dawaj

[...] robić sam jak nie szanujesz swoich barków. Plecy po co Ci 3 rodzaje wiosłowania? Daj martwy, drążek nachwytem , wiosłowanie sztangą i na koniec szrugsy wszystko po 5-6 serii i będzie ok Klata brakuje jakiegoś ciężkiego ćwiczenia klatkowego albo wyciskania leżąc albo poręczy w wersji klatkowej Na ramiona wystarczą Ci dwie super serie po 4 [...]

[...] i spalanie fatu a silownia to taki tylko "dodatek", to by troche wyjasnialo takie zalecenia ale tez nie do konca 3. Kiedys tak bylo, teraz jest odwrotnie (6-5 serii glownego cwiczenia schodzac do 2-4 powtorzen i normalna przerwa wysse z Ciebie 2x tyle niz machanie 20kg 15 razy) 4. PRzy odchudzaniu akurat jest ich malo, rozejrzyj [...]

[...] do V 6. Przerwa 2min w ciągu której biorę do jednej ręki obydwa ciężarki (ciężko to hantlom nazwać) i podnoszę do 50 razy Powyższe ćwiczenia na brzuch: 40 powtórzeń i 4-5 serii Następnie na przemian pompki klasyczne na wspomnianych ciężarkach (jako uchwyty)- 60 powtórzeń i podnoszenie na łóżku (coś ala ławeczka) 70-80 powtórzeń. Serii po 3 na [...]

[...] krociotko jak robilam notatki lapy mi sie trzesly: wykroki (tak jak myslalam - killer) wyciskanie stojac - mysle, zeby zmniejszyc ciezar bo nie dalam rady dokonczyc serii. Czy plank robi sie tylko raz? Prosze o uwagi, sugestie, bede wdzieczna};-) milego wieczoru :-) dzisiejsza miska (ostatni posilek dzielony na dwa ) [...]

PONIEDZIAŁEK 1.12.2008 Dzień maxymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Pompki 20, 16, 10, 12, 10 B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko 14, 14, 6 C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom 30/30, .. D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 20, 10, 7 E. Mięśnie brzucha - 4 [...]

[...] zaklada odpowiednie stopniowanie intensywnosci i to dosc szybko sie posuwa do przodu. Jezli czujesz ze technike opanowalas i masz odpowiednei ciezary to doloz po jednej serii do kazdego cwiczenia juz teraz. Masz czas poswiec go interwalom potreningowym. Nawet nie wiadomo co mialabys poprawiac w proporcjach swojej sylwetki. Raz w tygodniu [...]

Wypady rób z takim ciężarem, żebyś go mocno czuła i przy ostatniej serii walczyła o każde powtórzenie Nie masz wagi na siłowni, żeby zważyć sztangę?

B1. Wyciskanie sztangi stojac 13kg/ 13 kg póki co nie dałam rady dołożyć w 2 serii więcej na pewno dasz rade . jak dalas rade zrobic wymagana liczbe powtorzen z 13kg to sprobuj 15kg. w najgorszym razie zrobisz 1-3 powtorzen mniej, nic sie nie stanie. powodzenia

[...] 15,7 kg / 20,7 kg B1. sztanga wyciskanie na skosie 14 powt. 15,7 kg w obu seriach B2. drążek dół przyciąganie 15 powt. 15kg/20kg C1. prostowanie nóg 15powt. 25kg, w drugiej serii tylko 11 przy tym obciążeniu C2. wznosy- 15powt. z 5kg D. plank 15 MIN AERO dietka: 1713kcal B 1,6 T 1 W 1,6 60G OWSIANKA 20G ORZECHY 200ML MLEKO 2 JAJKA 300G ŚLEDŹ [...]

ale nie siedz na jednym ciezarze przez pol treningu Zwiekszaj co serie Nie szkodzi z emniej zorbisz w ostatniej serii ale bedzie dowod ze pracowalas )

Eee nie machaj dla samego machania, bo się nawet nie spocisz Dla rozruchu możesz zacząć z niższymi ciężarami w pierwszej serii w ramach rozgrzewki, ale zwiększaj.

[...] gdybym najpierw sprawdziła ile cyferek jest w tej łopatce, to bym ten bigos na kurze zrobiła wieczorem trening klatka, plecy, brzuch , niestarczyło czasu na aeroby 4-5 serii zaczynałam od ok 12-15 potw. końcowe seria 8-10powt. 1.drążek górny ściąganie 25/27/27/30/32X5 progres, lecz nie dawałam rady sciągać drążka do końca blisko klatki [...]

Ja od jakiś 2 lat stosuję taką rozgrzewkę: wykonuję wszystkie ćwiczenia jakie mam zamiar wykonać na daną grupę (od 3 do 7 ćwiczeń) po jednej serii z małym obciążeniem w jednej gigantserii. Potem przed pierwszym ew. drugim ćwiczeniem robię jeszcze jedną serię z odrobinę większym ciężarem i do roboty! Poniżej przykład: Wyciskanie sztangi skos 1x20 [...]

Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] Biceps: -uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 8,10,12 -naprzemienne uginanie ramion z suplinacją 8,10,12 -naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 8,10,12 Za dużo serii. Dałbym 2 ćwiczenia po 4 serie: np. uginanie ramion ze sztangą stojąc i uginanie ramion z hantlami, ale jeśli czujesz, że 9 serii nie za dużo, to ostatnie ćwiczenie [...]

[...] przy deficycie w diecie. Równie dobrze można na tym treningu redukować i budować masę, bardzo uniwersalny plan tak naprawdę - wszystko zależy i tak od diety a nie ilości serii czy powtórzeń, to tylko umowne zakresy silowe tak jak 8-12 czy 10-12 to umowne zakresy masowe. Zastanawiam się, ile mogę z siebie dać. Jeszcze nigdy nie doszedłem do [...]

Dzien Treningowy . Trening lajtowy. Zrobiłem go szybko i z przyjemnością :)) Plan A : Siady 2x15 60kg Ławka skos 2x10 32,5kg Wiosło 2x15 42,5kg Szrugsy 2x15 85kg ( trzeba kupic magnezje , bo na 2 serii łapy zawsze sie slizgaja ) Uginanie ramion z sztanga stojac 2x12 25kg Brzuch: AB wheel i Unoszenie nog lezac